エクササイズを行う前に、以下の注意事項に気をつけてください。
以下の手順通りに行わなくてもいいので、マイペースに痛みが出ない範囲で行ってください。痛みが酷い場合は、腰や体に負担をかけないようし、安静にして寝たり、コルセットをしたりしてください。あまり体を動かさないでいると、代謝が悪くなり、筋肉が固まり動きにくくなるので、腰痛の痛みが少ないときは、動かせる範囲で体を動かすことも大事です。腰に負担が来る姿勢は座っている姿勢です。腰に体重がかかってしまうため負担も大きくなるのです。立ち姿勢も同様です。一番腰に負担がない姿勢は寝ている姿勢です。寝ながら深呼吸したり少し体を動かしてみると腰に負担がかからないのでいいと思います。これも無理がない範囲で続けてください。
四つんばいになると腰への負担が少ないので、この姿勢も有効です。
この四つんばいの姿勢で行うエクササイズをキャットエクササイズと言います。
猫のようなポーズをするエクササイズです。
このエクササイズを行うと、背中や首や肩など伸ばしたいところが伸びるのでコリや痛みに効果がでます。もしこのエクササイズが体に合うようであれば、やってみることをお勧めします。
キャットエクササイズ内容は以下の通りです。
深く深呼吸をし、息を吐きながらゆっくり四つんばいの姿勢になり、膝と手を付き両手脚を肩幅に開きます。再度深呼吸をし、体中に酸素を送り込む感じにします。
ゆっくりと息を吐きながら、腰を反らし、あごを上げて、お腹を落とすようにします。 この状態を５秒ほど続けます。
ゆっくりと息を吐きながら、頭を下げ、腰を上に丸め、お腹を上に上げる感じにして５秒ほどこの状態を続けます。
「２．」〜「３．」の体操を合計３往復繰り返します。
「２．」と同じ動きをします。
深呼吸をします。
この体勢のまま、息をゆっくり吐きながら両肩を左に動かしていき、腰は右に動かします。左ヒジを少し曲げながら、右肩を左上の方に、腰を右下の方に動かし体を伸ばしていきます。５秒ほどこの状態を続けます。
息をゆっくり吐きながら両肩を右に動かしていき腰は左に動かしていきます。右ヒジを少し曲げながら、左肩を右上の方に、腰を左下の方に動かし体を伸ばします。この状態を５秒ほど続け、「５．」の体勢に戻ります。
「３．」の体勢にして深呼吸をします。
この腰を上に丸めた体勢のままで、息を充分に吐きながらゆっくりと、両肩を左に動かしていき、腰は右に動かしていきます。そして、左ヒジを少し曲げながら、右肩を左上の方に、腰を右下の方に動かし体を伸ばします。５秒ほどこの状態を続けます。次に、息を充分に吐きながら、ゆっくりと、両肩を右に動かしていき腰は左に動かしていきます。そして、右ヒジを少し曲げながら、左肩を右上の方に、腰を左下の方に動かし体を伸ばします。５秒ほどこの状態を続けます「１．」〜「１１．」を１セットとし、目安として朝晩１セットずつ行ってみてください
